بر آن نیستیم که در مورد خوب یا بد بودن آن بحث کنیم بلکه نگرانی می‌تواند سبب شود که آینده غیر مطمئنی داشته باشیم و از کنترل آن عاجز بمانیم.
گفته می‌شود که افسردگی با یادآوری اتفاقاتی در گذشته همراه است و فرد آرزو می‌کند که ای کاش می‌توانست آن اتفاق را به گونه دیگری رقم بزند. نگرانی نیز بر آینده تمرکز دارد که شما بر آن هیچ کنترلی ندارید.
برخی هم بر این باورند که می‌توان با تلاش قدم هایی را برای کنترل اتفاقات آینده برداشت. در ادامه این نوشته به بررسی راهکارهایی پرداخته می‌شود که به کمک آنها می‌توان به مغز آموزش داد که روند نگران بودن را متوقف کند.
این راهکارها را با هم مرور می‌کنیم:
۱- با نوشتن آنچه در ذهن تان ایجاد نگرانی می‌کند آن را برطرف کنید
زمانی که آنچه ذهن تان را مشغول کرده می‌نویسید، به ذهن تکنیک جدیدی را آموزش می‌دهید که گفته می‌شود یکی از موثرترین راهکارها در برطرف کردن نگرانی است.
اگر زمانی که می‌خواهید بخوابید چیزی ذهن شما را به شدت مشغول کرده و به شما اجازه نمی‌دهد بخوابید، بلافاصله آن را روی کاغذ یا در فرمت الکترونیکی یادداشت کنید.
با این کار فشاری را که ذهن برای به یاد آوردن جزئیات آن موضوع به خود وارد می‌آورد را کاهش می‌دهید و ذهن فرصت تنفس مجدد پیدا می‌کند و انرژی کمتری مصرف می‌کند.
به عنوان مثال اگر ذهن تان مشغول این موضوع است که در زمان حضور دوستان تان می‌خواهید چه خوراکی هایی را سرو کنید آن را یادداشت کنید.
زمانی که چیزی را یادداشت می‌کنید این پیام را نیز به ذهن خود می‌دهید که آن چیز از اهمیت برخوردار است و مغز برای حل آن منابعی را فراهم می‌آورد.
دانشمندان به انجام پژوهشی در این زمینه پرداختند و نتیجه آن را در مجله Anxiety, Stress & Coping به چاپ رساندند. آنها در سه موقعیت متفاوت به بررسی روند نگرانی افراد شرکت کننده مبادرت کردند و سپس پاسخ‌ها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.
رابطه معکوسی میان ملموس بودن و میزان نگرانی وجود داشت: هر اندازه شرکت کنندگان در این پژوهش در مورد یک موضوع نگرانی بیشتری داشتند، در تشریح آن شفافیت کمتری داشتند.
نتیجه این پژوهش این دیدگاه را به چالش کشید که نگرانی می‌تواند باعث تجزیه و تحیلیل بهتر مشکل شود. در عوض آنها دریافتند که نگرانی می‌تواند یک پاسخ اجتناب گر شناختی باشد.
۲- مدیتیشن برای یک ذهن نگران کارآمد است
مدیتیشن می‌تواند به ذهن شما برای توقف از نگران بودن کمک کند. محققان در مجله Psychosomatic Medicine به بررسی اثرات مدیتیشن در کاهش اضطراب‌های شناختی و یا نگرانی پرداختند.
اگرچه بسیاری از افراد می‌گویند که برای انجام این کار زمان کافی ندارند اما مدیتیشن تنها می‌تواند به اندازه ۳۰ ثانیه یا بیشتر، بستن چشم‌ها باشد.
اگر لحظاتی را به ذهن فرصت دهید که هیچ صدای غیرطبیعی را نشوند و تنها بر اکنون و آینده تمرکز کنید، می‌تواند مفید باشد. این امکان وجود دارد که در زمان تمرکز افکار مزاحم و نگران کننده ای به سراغ تان بیایند که بسیار طبیعی است.
افرادی که در انجام این کار تبحر دارند، زمانی که افکار مزاحم در حین مدیتیشن به سراغ شان می‌آید همچون عبور ابرها بر اثر وزش نسیم به آن افکار می‌نگرند.
۳- تمرین‌های جسمی و ذهنی برای توقف نگرانی‌ها مفید هستند
نگرانی یکی از راهکارهایی است که مغز شما می‌آموزد تا در مقابله با اتفاقی و یا فعالسازی سیستم مقابله به بقای خود ادامه دهد. اگر یک گربه پشمالو به سمت شما بپرد، ناگهان میزان آدرنالین در بدن تان افزایش پیدا می‌کند. این واکنش در مقابل ترس درست همانند زمانی است که احساس نگرانی می‌کنید.
هر اندازه طول مدت این ترس یا نگرانی تغییر کند سطح آدرنالین نیز با تغییراتی مواجه خواهد شد.
در مطالعه مشابه دیگری که در مجله Psychosomatic Medicine منتشر گردید نشان داده شد، فعالیت جسمانی می‌تواند در زمان بروز نشانه‌های اضطراب و نگرانی موثر باشد.
زمانی که بدن نشانه‌های فیزیکی از استرس کمتری را نشان دهد، ذهن نیز نگرانی کمتری خواهد داشت چرا که بدن در وضعیت بالاترین تنش خود قرار نگرفته.
با انجام تمرین‌های ورزشی و بالا بردن ضربان قلب و افزایش تعرق، در زمان نگرانی، سطح این نگرانی کاهش پیدا می‌کند. همچنین ورزش می‌تواند سبب کاهش فشار خون نیز شود.
اگر متوجه شدید که دچار نگرانی و اضطراب شده اید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و در صورت امکان در یک فضای بیرونی قدم بزنید. در این حالت به مناظر و صداهای موجود در طبیعت توجه بیشتری داشته باشید و آنها را تحسین کنید. بر روی اندام‌های بدن خود و نفس هایی که می‌کشید نیز تمرکز کنید.